하지(lower body)
고관절과 대퇴(다관절) 운동
1. 프론트 스쿼트(front squat)
바가 지지핀 또는 어깨높이의 거치대 가장 자리 위에서 운동자의 겨드랑이 높이에 위치하게 하고 운동자는 바쪽으로 움직인다. 그리고 어깨의 전면에 바를 올려 놓는다. 엉덩이와 발은 바의 일직선 아래에 위치시킨다.
2. 백 스쿼트(back squat)
바가 지지핀 또는 어깨높이의 지지대 가장 자리 위에서 운동자의 겨드랑이 높이에 위치하게 하고, 운동자는 바쪽으로 움직인다. 그리고 목의 기저부 또는 등 상부의 중앙에 바를 올려 놓는다. 엉덩이와 발은 바의 일직선 아래에 위치시킨다.
승모근 중간에서 후방 삼각근의 윗부분에 균등하게 바를 놓는다.
3. 핵 스쿼트(머신)(hack squat)
머신 안에 서서 머리와 등을 각각의 패드에 균등하게 대고 눕는다. 머신에 부착된 어깨 패드 밑에 어깨를 댄다. 발가락 끝은 약간 바깥쪽을 향하게 하고, 발은 어깨너비만큼 발판에 편평하게 놓는다. 대퇴와 하퇴는 서로 평행하게 위치해야 한다.
4. 데드리프트(deadlift)
이 운동의 시작 자세는 머리위치를 제외하고 파워 클린과 같다. 양 손을 회내 그립을 사용하는 대신에 한손은 회외하고 다른 손은 회내을 한다. 이러한 손의 위치를 얼티네이티드 그립이라고 부른다.
엉덩이가 어깨보다 낮게 고관절과 슬관절을 굴곡하고, 어깨너비(약간넓게)만큼 벌린다.
몸통, 엉덩이, 무릎 그리고 바의 정확한 위치는 인체 분절의 길이와 하체 유연성과 연관되어 있다.
5. 수평 레그 프레스(horizontal leg prese(machine))
머리와 등, 그리고 엉덩이를 각각의 패드에 균등하게 밀착시키면서 머신에 눕는다. 대퇴와 하지는 서로 평행하게 위치하며 의자의 손잡이 또는 옆을 잡는다.
6. 스텝 업(step up)
바가 파워 또는 스쿼트 랙의 바깥쪽 위에서 운동자의 대략 겨드랑 높이에 위치하게하고, 운동자는 바를 향해 이동하여 목의 기저(또는 쥐쪽의 위 중간부분)에 바를 얹고 엉덩이와 발은 바 일직선 아래에 위치 시킨다.
지금까지 고관절과 대퇴 운동에 기구를 이용한 운동이었습니다.
